【更年期】眠れない、眠いなどの睡眠ストレス~気軽に始められる解消法とは?

【更年期】眠れない、眠いなどの睡眠ストレス~気軽に始められる解消法とは?

毎日よく眠れていますか?

40歳前後から、いわゆる更年期障害が出始める年齢に差し掛かると、「夜なかなか眠れない」「夜中に目が覚める」「一日中眠い」などの睡眠にかかわる悩みが出てくることがあります。40代・50代といえばまだまだ働き盛り。子育てに日々頑張っている方も多いと思います。しっかり眠って一日の疲れをとりたいですよね。

今回は、40代前後からの睡眠に関する悩みを自宅で気軽に対処する方法を特集します。

40代からの理想的な睡眠時間は何時間?

睡眠時間は、歳を重ねることにより、必要な時間が変化していきます。まずは、40代からの理想的な睡眠時間を見ていきましょう。

理想的な1日の睡眠時間

40歳~ 約7時間
50歳~ 約6時間

一方、「平成29年 国民健康・栄養調査結果」によると、40代の男女ともに約半数の方が平均睡眠時間が6時間未満という結果が明らかになりました。

 

日々の幸子
日々の幸子

「もうちょっと寝たい。」「ぐっすり眠りたい。」と思うことが増えてきますよね。

 

睡眠時間が少ないとどうなる?

疲れがとれない

疲れが取れにくくなったり、判断が鈍ったりするだけでなく、糖尿病や心筋梗塞といった生活習慣病のリスクも高くなります。

40歳前後からなぜ睡眠障害がおこるの?

40歳前後の更年期に差し掛かる年齢になると、「日中に眠気を感じる。」「睡眠が足りない。」「良い睡眠がとれていない。」などの睡眠に対する不満を抱えている方が多くなってきます。

不眠は、更年期障害やうつ病で起きる症状の1つです。睡眠ストレスを抱えている場合、更年期障害やうつ病のケアをしていくのが効果的です。

更年期とは?

「更年期」とは、閉経前後の約10年間を指します。閉経の年齢は、50歳前後が多いので(個人差あり)、更年期は45歳~55歳あたりの時期を指します。更年期に起こるさまざまな不調のことを「更年期障害」と呼びます。

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更年期障害の主な原因は?

さまざまな不調が起こる更年期障害の大きな原因は、「エストロゲンの減少」と「精神的なストレス」と言われています。

「エストロゲンの減少」

更年期になると、加齢にともない卵巣機能が低下することによって、卵巣から分泌される女性ホルモン(エストロゲン)の量が急激に減少します。

これは、エストロゲンの分泌は、脳の視床下部という自律神経や体温などの調節を行っている場所がコントロールしているのですが、更年期になると、視床下部から卵巣への指令が伝わりにくく、エストロゲンの分泌が減少してしまうからです。

すると、視床下部がパニックを起こし、自律神経のバランスが乱れ、更年期障害の症状が表れます。

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「精神的なストレス」

ストレス

更年期障害が表れ始める40代ごろは、仕事もバリバリの働き盛りだったり、子育ての真っ最中だったりしますね。高齢出産のママだと、40代はこどもがまだ小さくて手がかかることも多いです。

自分は体の衰えを感じるのに、こどもはピチピチの成長期。中々休む暇もなくて疲れがとりにくいですね。また、その年代になってくると親の介護がでてきたりと、様々なストレスにさらされがちです。

更年期の体の変化に精神的なストレスが重なると、より自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます。また、繊細な人ほど、ストレスをためやすくなるので、更年期障害が重くなる傾向があります。

更年期の睡眠ストレス解消法は?

睡眠ストレスを含めた更年期障害は、「食事」や「運動」「睡眠方法」「香り」「市販の医薬品やサプリメント」などで自宅で気軽に始められる方法から医療機関で行う治療方法があります。

まずは日常生活から更年期障害を軽減させる方法を取り入れてみてはいかがでしょうか。

睡眠ストレス解消法・その1「食事」

大豆

更年期障害の主な原因の一つに「エストロゲン」の急激な減少があります。そのエストロゲンを補うために、日頃から納豆や豆腐、豆乳など「大豆・大豆製品」を積極的に取るのもおすすめです。

しかし、積極的に大豆を摂取しても体内で「エクオール」という物質に変換できないと女性ホルモンと似た働きを期待することができません。

エクオールは、「エクオール産生菌」と呼ばれる細菌が腸内にいるかどうかにかかっていますが、体内でエクオールを作れる日本人は約43%と言われています。

もしもエクオールを作れない体質であったり、エクオール産生菌が少ない場合は、サプリメントなどで補うことができます。

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エクオールに関する記事をこちらに書いています。よろしかったらあわせてどうぞ。

【更年期障害】イソフラボンの効果を左右するエクオール!体内で作れるのは2人に1人

睡眠ストレス解消法・その2「運動」

運動には、ストレスを解消する効果やホルモンを増やす効果があります。無理なく手軽にできるウォーキングやストレッチなどの「有酸素運動」を、日常生活に取り入れるのがいいですね。

在宅ワークによる運動不足に。静音性が高いフィットネスバイクは、天候を気にせず、好きな時にサクッと運動できますね。

我が家では、トランポリンが大活躍しています。気軽に飛べるから運動量がなさそうに思われますが、実は全身運動で結構ハードなんですよ。

体幹トレーニングにもなり、体のバランスを整えることができます。何よりも飛んで楽しいので、ストレス解消法にも。

トランポリンに関する記事は、こちらに書いています。よろしかったらご参考になさってください♪

【家庭用トランポリン】マンションでもできる⁉子供にもおすすめの気軽な健康増進・運動不足解消法

睡眠ストレス解消法・その3「睡眠方法」

睡眠

世の中では、40代~50代の女性が、いちばん睡眠を削っているとも言われています。朝早くからこどものお弁当作り、夜は遅くまで旦那さんの帰りを待っていたりと、自分の睡眠を削らなくてはならないことが多いですよね。

普段の家事や仕事に加え、こどもの学校の用事や習い事、町内会の仕事など、やらなくてはならないことも多く、ストレスも抱えがちです。ストレスによって脳が過緊張状態になると、眠りたくても寝付けないという状態に。

また、女性ホルモンによる変調で自律神経が乱れると、「なかなか寝付けない」「夜中に目が覚める」「寝不足で日中眠い」「不安感や焦燥感から眠れない」といった症状が出てくることも少なくありません。

なかなか睡眠時間が取れなくても、ぐっすり眠れたらいいですよね。ちょっとした快適睡眠のコツを知っておいて、できることから始めると、少しずつよく眠れるようになるかもしれません。

閉経前の女性は、基礎体温が低めの時期にたっぷりと睡眠を

睡眠は、体温が下がったときに深い眠りが得られます。就寝の1~2時間前に入浴すると、中心部までしっかり温められた体温が下がってくるタイミングで眠りにつくことができるので、よい寝つきと良質な眠りを得られやすいです。

また、女性は、月経後の基礎体温が低めの時に深い眠りが得られやすいので、この時期にたっぷり眠っておくと月経前のつらさが軽減されます。

 

日々の幸子
日々の幸子

月経後だけでも、睡眠時間を長めにとるように心がけておくといいわ。

 

睡眠中の水分不足も疲れが取れない原因になるので、寝る前にコップ1杯のお水(できれば白湯)を飲むとよいです。

着心地のよいパジャマを着る

パジャマは、吸湿性やゆったりとした形状、寝返りのしやすさなど、最も睡眠に適した衣類です。

Tシャツやトレーナーなどをパジャマの代用として寝る時に着ている方も多いと思いますが、着心地のよいパジャマを着て寝てみると、それだけで睡眠の質を改善できるかもしれません。

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★★★★★ 眠りの質がよくなる

着た瞬間、つつまれるような心地で眠りへのスイッチが入ります。起床時のダルさも軽減された様な気がします。寝相が悪いので伸縮性があり、寝返りもスムーズにできているからなのかな…? 肌も弱いのですが締め付けもなく、気に入っています。

最も疲れが取れやすい寝方は「横向き寝」

横向き寝

仰向けで寝るといびきをかきやすくなります。いびきは舌や喉の筋肉が下がって気道を圧迫して生じますが、呼吸に多くのエネルギーが必要なので自律神経も疲れてしまい、寝ても疲れが回復しません。

そこで、疲れが取れやすい寝方は「横向き寝」と言われています。

横向き寝は、脳のゴミ(アルツハイマー病などを引き起こすアミロイドβ)を除去するのに最も適した姿勢であると研究でも判明しました。脳のゴミを除去することで、脳内疲労が減り、ぼんやりすることが少なくなったり仕事や勉強がはかどると言われています。

横向きの中でも、さらにおすすめなのが右向きの寝方です。右向き寝は、いびきが抑えられるだけでなく、右を下にすることで胃の消化も助けられて自律神経の負担が減り、疲れが取れやすくなります。



一般的な枕だと、仰向け寝で寝ることを想定して作られているので、横向きで寝ると高さが合わなかったり腕がしびれてしまうことも…。横向き寝にフィットする専用の枕だと体に負担がかかりにくいので快適な睡眠をサポートします。

「朝の目覚めがスッキリするようになった」
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睡眠ストレス解消法・その4「香り」

ゼラニウム

近年、アロマテラピーに使われる「ゼラニウム精油」に、更年期特有の症状を緩和する作用があることがわかりました。

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公益社団法人日本アロマ環境協会の研究によると、ゼラニウム精油により更年期特有の不定愁訴や不安感の軽減、活力の向上、肌や髪の潤い実感のアップがみられたそうです。

 

ゼラニウム精油による更年期不調の軽減
引用:公益社団法人日本アロマ環境協会

更年期障害や自律神経に効果的なアロマを生活に取り入れて、よい睡眠を得られるようにするのも手ですね。

 

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ホルモンバランスや自律神経バランスの乱れなどに優しくアプローチ。

 

睡眠ストレス解消法・その5「市販の医薬品やサプリメント」

ドラッグストアなどで更年期障害に効果のある医薬品が売られています。まずはこれらを服用してみて症状が改善するかどうか試してみるのもいいですね。

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ルビーナは、漢方処方「連珠飲(れんじゅいん)」にもとづく漢方薬。血のめぐりを良くして体を温めたり、水分代謝や乱れた自律神経のはたらきを整えて、体全体のバランスを良くしていき、ほてりやのぼせなどの更年期障害や、めまいなどに効果を発揮します。

睡眠ストレス解消法・その6「医療機関を受診する」

あまりに更年期障害の症状が強くて辛い場合は、最寄りの医療機関を受診してみましょう。

更年期障害の治療では、足りなくなった女性ホルモンを補う「ホルモン補充療法」が中心で、一般的には飲み薬と貼り薬(パッチ剤)がよく使われています。

また、ホルモン剤を使うほどではない場合やホルモン補充療法の補助的役割で漢方薬やサプリメントを使うこともあります。気分の落ち込み、不安感や焦燥感が強い場合は、抗不安薬・抗うつ薬などの向精神薬を用いることもあります。

更年期障害の治療には、婦人科や女性外来のある医療機関を受診するのがベスト。症状を感じてから早い段階で受診したほうが、治療によって症状が改善されやすいので、気になる方はお早めに受診することをおすすめします。

 

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