AGE(老化物質)の増加を防ぐ方法! 揚げ物やトーストなど高温調理は要注意!

AGE(老化物質)の増加を防ぐ方法! 揚げ物やトーストなど高温調理は要注意!

こんにちは、日々の幸子(@hibinohappy)です。

 

最近、テレビを見ているとよく特集されているのが「AGE(エージーイー)」という老化物質。

AGEとはたんぱく質や脂質が糖と結合してできる物質で、この物質が老化のスピードを早めることが判明しました。

AGEは生まれた時から作られ体内に蓄積しますが、40歳を過ぎると蓄積した人とあまり蓄積していない人で老化に差がでるそうです。

しかもこのAGEは、一度蓄積されたら、現時点の医学では減らす方法はまだ見つかっていないそうなんです。

アラフォー・アラフィフママやパパにとっては要注意物質ですね。

では、どうしたらAGEの増加を防げるのでしょうか。

その方法を特集します。

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AGEとは

AGEは糖化することでできる老化物質

ホットケーキやパンケーキはAGE値が高い

AGEは、Advance Glycation End productsの略で「最終糖化産物、または終末糖化産物」という意味です。AGEsと呼ばれることも。

たんぱく質や脂質が糖と結びついて(=糖化する)できる老化物質です。

 

活性酸素による酸化が「体のサビ」と言われるのに対して、糖化は「体のコゲ」とも呼ばれています。

ホットケーキを作ると、こんがりと焼けて褐色になっていきますよね。それも糖化の一例。

ホットケーキに含まれる「砂糖」が、卵や牛乳などの「たんぱく質」と結びついて糖化しています。

調理した焼き目とか焦げ目とか、揚げ物のこんがりとした衣なども糖化した状態です。

食べ物に含まれるAGEの約10%が代謝されずに体内に蓄積されて糖化を促進してしまうそう。

AGEは高温の加熱調理などで発生しますが、体内でもタンパク質とブドウ糖や脂質が結合して、発生するのです。

 

 

糖化がすすむと体はどうなる?

シワなど老化現象

AGEが肌や髪に影響を与えると…

肌は弾力を失い、シミやくすみとなり肌の透明感が失われます。

髪はハリやツヤがなくなります。

 

血管に影響を与えると…

糖化によってもろくなると血管壁に炎症が起こりやすくなってしまい、動脈硬化となるリスクが高まり、心筋梗塞や脳梗塞などが起こりやすくなってきます。

 

腎臓に影響を与えると…

糖化してろ過する膜がフィルター本来の働きを失ってしまうと腎機能が低下し、血液中のたんぱく質が尿に漏れ出すことで、尿たんぱくの症状が出てしまいます。

 

骨に影響を与えると…

骨粗鬆症に。

 

目に影響を与えると…

ドライアイや白内障、網膜症などに。

 

脳に影響を与えると…

アルツハイマーなどに。

 

日々の幸子
日々の幸子

糖化は、体の老化を早め、病気などになりやすくなるのね。
どうしたら糖化を防げるのかしら?

 

AGEはどうやって抑えられるの?

まずはAGEが体内で増える要因を抑えることが大切。

生活する上での大まかなAGE対策はこちら。

 

1.炭水化物などの糖質を過剰摂取せず、血糖値の急上昇を防ぐ

2.AGEが増える高温調理を避ける

3.AGEsを阻止する食べ物、飲み物を摂取する

4.紫外線を浴びすぎない

 

1.炭水化物などの糖質を過剰摂取せず、血糖値の急上昇を防ぐ

炭水化物に含まれる糖質は、生きていく上で必ず必要なエネルギーですが、その糖質が糖化を呼び、老化させているというのも事実です。

出来るだけ糖化させないためには、炭水化物を食べすぎないことが大事

血液中に糖がたくさんあると、体内のあちこちでタンパク質や脂質と糖が結合してAGEが作られてしまいます。

 

低GI値の食品を選ぶ

刺身などの低AGE値食品

また、食事する時に、急激に血糖値を上げない食品を選ぶことも重要です。

血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌を交互に何度も何度も繰り返すと、糖化が進行すると言われています。

できるだけ低GI値の食品(血糖値が上がりにくい食品)を選ぶことが、糖化の抑制につながります。

 

※GI値(グリセミック指数)とは

ブドウ糖を100とした指数で、数字が大きいほど血糖値の上昇が激しくなります。

70以上を高GI値、56〜69を中GI値、55以下を低GI値と呼びます。

出来るだけ低GI食品を選ぶことが、糖化の抑制につながります。

 

主食なら…食パン、フランスパン、精白米、もち、うどんよりパスタ(全粒粉)、おかゆ(玄米)、そばなどを。出来るだけ精製されていない全粒や、分つきを選ぶとよいです

 

野菜類・肉類・魚類・キノコ・海藻類・乳製品・調味料などは全般的に低GI値ですが、じゃがいも・人参やイチゴジャム・ベーコン・ホットケーキ・ドーナツなどの加熱した食品は高GI値になります。

 

グラニュー糖や白砂糖は高GI値なので、なるべく白砂糖を使わず、メープルシロップやてんさい糖などを使うとよいです。

 

清涼飲料水はブドウ糖果糖液糖などが入っているので、出来るだけ飲まないように。

 

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食物繊維が豊富な食品を先に食べる

サラダは最初に食べる

食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、たんぱく質を含む肉・魚類を先に食べておくと、糖質の消化吸収を遅らせて、血糖値の上昇を抑えられます。懐石料理やコース料理などの食べる順番は理にかなっていますね。

 

糖質の消化吸収を遅らせる酢やクエン酸を摂取する

レモンをかけるとよい

酢酸やクエン酸は糖質の消化吸収を遅らせます。酢の利いたものを先に食べておくとgood。おかずに1品酢の物を加えておいたり、レモン汁などを料理にかけたりしてもよいです。

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2.AGEが増える高温調理を避ける

ソーセージなどの加工肉は控えめに

食品は、調理方法によってAGEの量が変わります。

生で食べるのが一番AGEの量が少なく、揚げ物やオーブン料理など高温になるにつれAGEの量が増えます。

ソーセージやベーコンなどの加工肉、焼いた肉、フライドポテトなどが多いです。

茹でる、煮る、蒸す調理法ならば、高温で炒めたり揚げるよりは抑えられます。

どうしても揚げ物を食べたい場合、揚げる前に糖質の消化吸収を遅らせるレモン汁を食材にかけておくのも効果があるそうですよ。

 

じゃがいもはもともと高GI値なのに加え、揚げることによってAGE値も爆発的に増えるので、頻繁に食べるのは避けた方がよいです。

 

日々の幸子
日々の幸子

フライドポテトは美味しいけれど、よく食べるのは体に良くないのね。

こどもも大好きだけれど、小さい頃から与えすぎはよくないわね。

 

3.AGEを阻止する食べ物、飲み物を摂取する

アーモンド

糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値を抑えてくれるのは食物繊維と酢酸、クエン酸です。

体内でAGEが作られるのを抑えてくれのは、アーモンド、生姜、シナモン、クミン(スパイス)、りんご、バジル、黒コショウ、ニンニクなど。

アーモンドは焙煎した塩なしがおすすめ。一日25グラム(約25粒)を毎食後に分けて食べるとよいです。

 

緑茶のカテキンがAGEによい

また、緑茶に含まれるカテキンも糖化の抑制作用があります

緑茶の他にも、甜茶、ルイボスティー、ドクダミ茶、プーアール茶、ウーロン茶、グアバ茶、クマザサ茶、カモミールティーなどが糖化を抑制してくれます。

 

日々の幸子
日々の幸子

食事の時に糖化を抑えてくれるお茶などを飲むとよいわね。

我が家ではルイボスティーを麦茶代わりに飲んでいるわ。

 

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花粉症の人にはおなじみの甜茶は、抗糖化作用も高いそうです。

 

 



4.紫外線を浴びすぎない

紫外線は浴びすぎない

紫外線を浴びすぎると、肌のAGEが激増し、シミ・シワ・そばかすの原因になります。

しかし、紫外線によって、強力な抗酸化作用があるビタミンDを生成するので、適度に日光にあたることも大事です。

夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度、日に当たるだけでもOK。

またガラスは紫外線をあまり通さないので、窓越しの日光浴ではあまり効果は望めないので要注意です。

 

 

日々の幸子
日々の幸子

紫外線にあたりすぎてもあたらなさすぎてもダメなのね。

あまり外に出ない人は食事やサプリなどでビタミンDを摂取しておくとよいわね。

 

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